Бывает, в течение всего дня вы измотаны, энергии не хватает даже на простые действия. Зато вечером усталость снимает как рукой. Заснуть удается лишь поздней ночью, хорошо, если на сон остается пять-шесть часов. О полноценном отдыхе речи не идет — на следующий день всё повторяется.
Знакомая история? Скорее всего, у вас нарушены циркадные ритмы. И зачастую виной тому — неправильное освещение в квартире.
Но сначала немного теории.
Что такое циркадные ритмы и как они влияют на нашу жизнь
Циркадным ритмом называется циклическая интенсивность биологических процессов человека, которая зависит от времени суток — от смены дня и ночи.
Само название «циркадный» произошло от латинских слов circa («около») и dies («день») — весь цикл занимает примерно 24 часа.
Циркадные ритмы есть и у других живых организмов. Впервые они были обнаружены при наблюдении за растениями: положение листьев меняется в течение суток.
Если человек встает примерно в 6–7 утра, обедает около полудня и ложится спать в 22 часа, его циркадный ритм выглядит следующим образом.
Наиболее эффективный сигнал для нашего организма, поддерживающий суточный циркадный цикл, — свет. Свет ранним утром способствует пробуждению и запускает все необходимые для активной деятельности процессы: высвобождается кортизол, начинается выработка тестостерона, постепенно растет тонус мозга и сердечно-сосудистых мышц.
К вечеру организм замедляется, приступает к выработке важнейшего гормона сна, мелатонина, и постепенно готовится к засыпанию. Интенсивное воздействие света вечером приводит к задержке ритма и более позднему засыпанию. Так что одна из частых рекомендаций для тех, кто испытывает проблемы со сном, — отказаться от гаджетов за пару часов до сна.
Излучение экрана влияет на циркадный ритм. Причем сказывается не только яркость света, но и его температура. Цветовую температуру света принято измерять в кельвинах: чем выше значение, тем холоднее цвет.
Как видно из таблицы, холодное освещение соответствует яркому дневному свету. Для мозга это очевидный сигнал: время отдыха еще не наступило. Теплые цвета, напротив, действуют расслабляюще.
Средняя температура света по квартире
Выбирая цветовую температуру для каждой комнаты, стоит учитывать ее назначение.
Прохладный свет в диапазоне от 3 до 5 тыс. К считается оптимальным для функциональных помещений — кухни и ванной комнаты.
Холодный свет с температурой от 5 до 6,5 тыс. К подходит для точечной подсветки рабочих зон: письменного стола в кабинете, столешницы на кухне, зеркала в ванной или коридоре. Чистый и яркий свет помогает справляться с задачами, в которых нужно повышенное внимание к деталям.
Для чтения рекомендуется использовать свет чуть теплее, в диапазоне от 4 до 5 тыс. К, чтобы снизить нагрузку на глаза.
Теплый свет от 2,7 до 3 тыс. К хорошо подходит для освещения спален и гостиных, помогая расслабиться.
Комфортному пробуждению и засыпанию способствует еще более теплый свет в диапазоне от 2 до 3 тыс. К, соответствующий цветовой температуре заката или рассвета.
Такая температура не подходит для основного освещения, поэтому лучше использовать точечные источники. Например, последние годы в соцсетях очень популярны так называемые закатные лампы — небольшие LED-светильники с питанием от USB.
Но можно просто заменить лампочку в любимой прикроватной лампе.
Яркость основного света в квартирах часто определяется предпочтениями жильцов. Считается, что 10 Вт мощности на 1 кв. м обеспечивают приглушенный свет, а 20 Вт — яркий, но строгих норм нет. Освещенность зависит и от светового потока лампы, и от высоты потолка, и от цвета стен.
Для стабилизации циркадного ритма важно, чтобы в активное время суток было достаточно света, а к вечеру его яркость постепенно снижалась.
Поэтому в комнатах, где вы проводите время перед сном, рекомендуется устанавливать диммеры — электронные устройства, которые регулируют яркость света.
Если использовать диммеры с лампами накаливания, то при снижении яркости будет меняться и температура цвета. У светодиодных ламп температура останется прежней.
Существуют также диммеры с таймером, они подойдут для плавного включения света утром. Особенно это актуально в холодные месяцы, когда уже пора просыпаться, а за окном нет и намека на рассвет.
Где искать лампы с регулировкой цветовой температуры
Довольно бюджетное точечное решение — светодиодные ленты с регулировкой цвета. Такие ленты принимают практически любую форму, легко прячутся за предметы интерьера и дают приятный расфокусированный свет. Ленты не нагреваются, а срок их службы достигает семи–девяти лет.
В зависимости от «интеллекта» ленты температуру цвета можно менять как пультом, так и с помощью мобильного приложения или умной колонки. Большой выбор лент есть на любом маркетплейсе, например на Ozon.
Тем, кто не хочет отказываться от привычных светильников и люстр, подойдут умные лампочки. В основе таких лампочек энергоэкономичные светодиоды, срок работы составляет более трех лет.
Они могут менять яркость, цвет, включаться и выключаться по таймеру или по мере изменения естественного освещения в комнате. Наиболее распространены лампочки типа E27, совместимые с большинством ламп и люстр.
Лампочки в ассортименте представлены в гипермаркетах «Леруа Мерлен». Обратите внимание, в описании указывается, какие из них совместимы с диммером.
Множество предложений доступно и на маркетплейсах, например на «Яндекс.Маркете». В лампочках от самого «Яндекса» можно управлять светом с помощью голосового помощника «Алиса».
Еще одна звезда соцсетей в дополнение к закатной лампе — угловые напольные или настенные светодиодные торшеры.
Встречаются в том числе и на Wildberries. Самые простые управляются пультом, подороже — через мобильное приложение.
Необычное решение предлагает компания Nanoleaf — умные светодиодные панели, которые можно соединять друг с другом и создавать различные геометрические фигуры.
Цвет и яркость каждой панели регулируется отдельно в специальном приложении.
Подбирая освещение для настройки циркадных ритмов, избегайте сайты, где в описании ламп присутствуют слова «циркадный», а также «светотерапевтический», «биодинамический» и т. п. Как правило, обилие научных и не очень терминов не лучшим образом влияет на ценообразование и совсем не помогает крепкому и здоровому сну.
В статье использованы изображения pinterest.com, blog.havells.com, gamma-uk.com, clearlightdesigns.com.au, homedepot.com, nanoleaf.ru и сгенерированные с помощью Midjourney.
